“Druk, druk, druk”, klinkt het in het hoofd van Femke Bol, die op de Europese Kampioenschappen van 2022 in München een unieke prestatie behaalde door zowel de 400 meter vlak als de 400 meter horden op haar naam te schrijven. Ze heeft het hier over de druk die ze moet uitoefenen op het blok dat ze als het ware moet wegduwen om zichzelf te lanceren voor de race over 400 meter. Door haar aandacht te verplaatsen van de mentale druk in haar hoofd naar de fysieke druk op het startblok, reguleert ze effectief haar arousalniveau: “Ik heb op wedstrijddagen alles het liefst zoveel mogelijk onder controle, zodat ik precies weet wat me te wachten staat. Maar dat is meer omdat ik dan minder stress heb en me volledig op mijn race kan focussen.”
Voor aanvang van een (belangrijke) wedstrijd kunnen sporters gespannen, nerveus, angstig of oververhit zijn, of juist lamlendig, laconiek, sloom of laks. In het eerste geval moeten ze rustiger en kalmer worden (‘psyching down’), in het tweede geval energieker en scherper (‘psyching up’). Mentale vaardigheden helpen sporters om in de optimale mentale en fysieke toestand te geraken: kalm, geconcentreerd, moedig, taakgericht. In de sportpsychologische literatuur wordt in dit verband gesproken van het streven naar een optimaal arousalniveau. De Duitse judoka Martyna Trajdos, bijvoorbeeld, heeft haar coach geïnstrueerd om vlak voor aanvang van ieder gevecht haar door elkaar te schudden en in het gezicht te slaan om haar op te peppen. Haar Nederlandse collega Sanne van Dijke daarentegen luistert voor wedstrijden naar een muziekje om haar zenuwen de baas te worden, of ze maakt een geintje. Dat is wel eens anders geweest: “Toen ik 16 was kon ik op wedstrijddagen niet eens meer praten van de zenuwen …. stond ik te kotsen.”
Sporters streven dus naar een optimaal arousalniveau. Maar wat is arousal eigenlijk?
Arousal is een fysiologisch proces dat vooral wordt aangestuurd door de hersenstam en tot uiting komt in allerlei autonome functies, zoals hartslagfrequentie, klamme handen, spierspanning, hoge ademhaling, huidgeleiding en grote pupildiameter. Deze symptomen beïnvloeden het prestatieniveau van de sporter.
Bestaat er überhaupt een optimaal arousalniveau?
Volgens de Yerkes-Dodson Wet (zie de figuur hieronder) is er inderdaad een optimum. Deze wet stelt dat het prestatieniveau van de sporter toeneemt naarmate het arousalniveau hoger is, maar tot een bepaald optimaal punt. Na dit punt neemt de prestatie af bij toenemende arousal. Ofwel, er wordt slecht gepresteerd bij lage en hoge arousalniveaus, en optimaal bij het tussenliggende niveau. Deze zogenaamde ‘omgekeerde U-curve’ staat beschreven in bijna ieder psychologisch handboek, of het nou over stress, gezondheid, sport, werk, school of andere prestatiedomeinen gaat. Dit suggereert dat de Yerkes-Dodson Wet wordt beschouwd als basiskennis, als feit, als waarheid.
Dat is best wel opmerkelijk, om een aantal redenen:
1. In het originele artikel van Yerkes en Dodson uit 1908 worden de termen stress, arousal, en performance niet eens genoemd. In hun onderzoek bij muizen (!), dat serieuze methodologische tekortkomingen had (onvolledig design, kleine aantallen), keken ze naar de invloed van de sterkte van een stressor (elektrische schok) op de taakuitvoering.
2. Arousal is een complex concept dat niet betrouwbaar en eenduidig is te meten. Kijken we naar de hartslagfrequentie, transpiratie, spierspanning, ademhaling, huidgeleiding, pupildiameter, of een combinatie? En hoe drukken we dat uit in arousalniveau, uiteenlopend van laag naar hoog?
Eén van de problemen is dat het gebruik van verschillende indicatoren inconsistente informatie oplevert. Hartslag, transpiratie (Galvanic Skin Response) en perifere lichaamstemperatuur, bijvoorbeeld, betreffen verschillende lichaamssystemen die anders, en in hun eigen tempo, op stimuli reageren, zowel voor, tijdens als na het sporten. Daarbij komt dat sport als activiteit fysiek van aard is. Vooral tijdens het sporten zijn daarom symptomen van arousal eerder het gevolg van het lichamelijk actief zijn dan van psychologische processen.
3. Als we een theorie volgens de wetenschappelijke normen willen toetsen, dan moeten we niet alleen de betreffende concepten adequaat kunnen meten; we moeten ook voorspellingen kunnen doen. Bijvoorbeeld: Bij arousalniveau X zijn de prestaties optimaal. Omdat onderzoekers dit optimale punt niet kunnen voorspellen (mede om punt #2 hierboven), is de omgekeerde-U hypothese immuun voor falsificatie, een daardoor onwetenschappelijk.
In onderzoek wordt het optimale arousalniveau vaak achteraf afgeleid van de geleverde prestatie. Aan een sporter wordt bijvoorbeeld gevraagd naar een optimaal verlopen race of wedstrijd, en een hele slechte race of wedstrijd. Vervolgens worden verschillen (fysiek, mentaal) tussen beide ervaringen in kaart gebracht, en een optimaal arousalniveau gedestilleerd. Anders gezegd, datgene wat moet worden voorspeld (de sportprestatie) dient als criterium voor het vaststellen van een optimaal arousalniveau. De wereld op z’n kop.
4. De omgekeerde-U hypothese is een algemene (niet-toetsbare) voorspelling, niet een wetenschappelijke theorie die kan verklaren hoe, waarom en wanneer arousal de prestatie beïnvloedt. Oorspronkelijk werd door Yerkes en Dodson taakmoeilijkheid nog als verklarende factor meegenomen, maar die is in de hedendaagse formulering grotendeels uit beeld verdwenen.
5. In onderzoek naar stress wordt meestal een lineair, negatief verband gevonden tussen stressoren (zoals competitie, druk, conflicten, onzekerheid, slechte condities) en prestaties. Ofwel, hoe intenser de stressor, des te slechter de prestatie. Omdat stressoren arousal oproepen, zijn deze wetenschappelijke bevindingen niet in lijn met de Yerkes-Dodson Wet.
Hetzelfde geldt voor de relatie tussen zelfrapportages van ervaren arousal en prestaties. Vaak wordt via zelfrapportage namelijk prestatiedruk, spanning, faalangst en andere emoties gemeten. Dit betreft veelal negatief geïnterpreteerde arousal wat eveneens een lineair en negatief verband vertoont met prestaties, wat ons brengt bij het laatste punt.
6. Het gaat bij arousal inderdaad niet alleen om de intensiteit; ook de interpretatie van de symptomen is van belang. Sporters kunnen een verhoogde hartslagfrequentie, transpiratie, spierspanning en ademhaling als bedreigend ervaren, als signaal dat ze niet kunnen voldoen aan hun eigen verwachtingen en/of die van anderen. Zo’n beleving maakt vooral de linkerkant van de U-curve interessant; kan negatief ervaren arousal tot op zekere hoogte prestatiebevorderend werken? Onderzoek suggereert van niet (zie #5).
Arousal kan daarentegen door sporters ook als positief worden ervaren, als normaal, als faciliterend. Sporters hebben dan het gevoel dat het lichaam zich prepareert en extra energie vrijmaakt voor de benodigde actie. Zo’n ervaring maakt juist de rechterkant van de U-curve het meest interessant; leiden positieve interpretaties van arousal voorbij een bepaald punt tot een daling van het prestatieniveau? Het is inderdaad aannemelijk dat té graag willen zich tegen de sporter kan keren.
Verschillen tussen sporters in interpretatie van fysieke symptomen is ook één van de redenen waarom er meestal geen relaties worden gevonden tussen objectieve (fysieke) en subjectieve (zelfrapportage) indicatoren van arousal.
De wetenschappelijke waarde van de Yerkes-Dodson Wet laat dus veel te wensen over. Maar heeft de wet praktische waarde voor sporters?
Ja!
De Yerkes-Dodson Wet sluit intuïtief aan bij de belevingswereld van sporters die zoeken naar een optimale mentale en fysieke toestand wanneer de druk hoog is. Het belang daarvan is voor iedere sporter glashelder omdat de ervaring met slecht presteren als gevolg van een te laag, maar meestal te hoog arousalniveau, eerder regel dan uitzondering is.
Een belangrijk doel van mentale training is nervositeit, faalangst en andere heftige reacties hanteerbaar te maken. Het optimale niveau van de arousal – waarschijnlijk eerder een bandbreedte dan een punt – is voor ieder individu anders, hetgeen door training en ervaring moet worden vast- en bijgesteld. Het is ook voor iedere taak, situatie, tijdstip of sport anders; gewichtsheffers en discuswerpers, bijvoorbeeld, hebben meer baat bij een relatief hoog arousalniveau dan boogschieters en biljarters.
Femke Bol probeert haar arousalniveau te optimaliseren door – onder meer – veel aandacht te besteden aan de voorbereiding: “Ik denk over alles heel goed na … Ik hou van plannen. Ik weet dat het goed voor me werkt. Ik maak voor elke wedstrijd een raceplan. Dan schrijf ik per horde of per vijftig meter op wat ik moet doen en waar ik op moet letten. Dat helpt mij heel erg: ik ben daardoor minder zenuwachtig ….”
Ze houdt ook rekening met veel mogelijke scenario’s “… zodat ze niet voor verrassingen komt te staan. Ze bieden haar houvast. Plan A voor als alles goed gaat, plan B als ze achter iemand aan moet lopen van wie dat op basis van openingen en eindtijden vooraf niet logisch leek …. Zodoende maken verstikkende emoties plaats voor taakgerichte gedachten ….”
Een ander belangrijk onderdeel van haar pakket mentale vaardigheden is visualiseren: “Als het voorstellen van de deelnemers lang duurt en ze de ruimte krijgt door zenuwen bevangen te raken, laat Femke Bol haar blik over het tartan glijden, langs de baan die ze heeft toebedeeld gekregen. Ze doet net of ze de beste is, ook al moet ze tegen de wereldrecordhoudster lopen. Zo verdwijnt haar onzekerheid naar de achtergrond. En als ze moe was, voelt ze dat niet langer.”
Daarbij bezigt ze Self-Talk: “Knie hard, knie hard, zegt Femke Bol tegen zichzelf. Dat gaat over de eerste stappen die ze zal maken, waarbij ze haar knieën hard naar voren beweegt en met haar bovenlichaam laag moet zien te blijven, zodat ze zo efficiënt mogelijk van nul naar cruisesnelheid kan accelereren …. Elke 50 meter heeft ze een woordje dat ze in zichzelf herhaalt, waardoor de aandacht van haar emoties wordt weggeleid. Na de bocht loopt de baan lichtjes naar beneden. Core aanspannen, core aanspannen, klinkt het van binnen. Actief lopen. Kaatsen op het tartan … Ze concentreert zich op haar armen – frequentie hoog, frequentie hoog ….”
Door ‘trial and error’ moeten sporters leren onder welke condities welke mentale technieken bij hen werken. Wetenschappelijk onderzoek laat bijvoorbeeld positieve effecten zien van ademhalingstechnieken, autogene training en progressieve relaxatie op prestatie-indicatoren. Maar voor individuele sporters is de vraag welke procedures, routines, visualisaties, en ontspannings-technieken hen kalmte, rust en moed geven. En omgekeerd: hoe kun je jezelf met dezelfde technieken actiever en scherper maken wanneer dat nodig is?
Femke Bol is wat dat betreft een rolmodel, een voorbeeld. Iedereen kan van haar leren. Zij heeft zelf ook geleerd om te gaan met druk en ongemak: “… er waren tijden dat ze er niet mee om kon gaan. Ze was bang…. ze had zichzelf er van weten te overtuigen dat haar concurrenten beter waren dan zij … aan die mindset moest iets veranderen.”
Net als die van judoka Sanne van Dijke is haar mindset dus veranderd. Vaak wordt verondersteld dat prestaties van topsporters het resultaat zijn van aangeboren talent. Dat speelt zeker een rol, maar mentale vaardigheden om arousal te reguleren zijn misschien vooral het gevolg van passie, motivatie en plezier, en de overtuiging dat het steeds beter kan.
Ook dat is goed om te weten!
Verder lezen?
The relationship of strength of stimulus to rapidity of habit formation – Yerkes & Dodson (1908)
Yerkes-Dodson: A law for all seasons – Teigen (1994)
A critical introduction to sport psychology – Moran & Toner (2017)
Video
Arousal (Inverted-U Theory – Yerkes & Dodson) – Een video van Cambridge International General Certificate of Secondary Education – Physical Education (IGCSE – PE)