Het streven naar de perfecte race inspireert, maar sporters die zich uitsluitend met de perfecte race bezighouden, vergroten de kans dat ze uiteindelijk onder hun niveau presteren. Immers, de realiteit is dat de perfecte race, inclusief jouw perfecte race op jouw eigen niveau, zelden wordt gerealiseerd. Het is derhalve belangrijk om daar mentaal op voorbereid te zijn zodat je je bij de eerste de beste tegenslag niet uit het veld laat slaan.
In een magazine voor hardlopers kwam ik een artikel tegen waarin strategieën worden besproken voor de perfecte race, gericht op respectievelijk de start, het middengedeelte van de race, en het laatste stuk en de finish. Het artikel sluit goed aan bij de ultieme uitdaging van sporters. Survival-atleet Rob Dimmendaal zegt hierover: “De uitdaging is en blijft om die perfecte race te lopen …. Voor de survival is conditie en kracht nodig. Je kunt over de meet komen en er conditioneel helemaal doorheen zitten, maar nog wel de kracht bezitten om in een apenhangetje te klimmen. Omgekeerd kan ook. In beide gevallen is het niet de perfecte race.”
Soms hebben sporters inderdaad het gevoel dat ze de perfecte race hebben gelopen, gereden, gezwommen, gefietst of geschaatst. Na haar gouden 1000 meter race in de Gangneung Oval op de Olympische Winterspelen 2018 in het Zuid-Koreaanse PyeongChang, onthulde bijvoorbeeld Jorien ter Mors voor de NOS camera: “Het was de perfecte race, ik voelde me supergoed. Zou niet weten wat ik anders had moeten doen. Ik ben er heel blij mee.”
Kira Toussaint, net als haar moeder Jolanda de Rover een begenadigd rugslagzwemster, leek in het voorjaar van 2018 de perfecte race gezwommen te hebben. Ze zwom toen als eerste Nederlandse vrouw de 100 meter rugslag in minder dan een minuut: “De perfecte race? Nog niet. Coach Mark Faber, onder wie Toussaint sinds januari in Amsterdam traint, was tevreden, maar zag nog wel wat foutjes.”
Inderdaad, hoe goed de race ook is, ook al sneuvelt een wereldrecord, het is eigenlijk nooit de perfecte race. In alle sporten worden wereldrecords nog altijd verbeterd. Het kan altijd nòg beter, en bij perfectie is dat per definitie niet het geval.
Maar dat neemt niet weg dat het streven naar de perfecte race inspireert. Met name voor sporters die op het allerhoogste niveau opereren is het belangrijk dat zij de overtuiging hebben dat ze het ongelofelijke, het onvoorstelbare, het onmogelijke gaan presteren. Maar ook in de lagere echelons hebben sporters een beeld van hùn perfecte race. Zij die hùn perfecte race kunnen visualiseren, vergroten de kans dat ze hùn perfecte race daadwerkelijk gaan uitvoeren.
Maar daar moet het niet bij blijven.
Sterker nog, als sporters zich uitsluitend met de perfecte race bezighouden, dan is de kans aanzienlijk dat ze uiteindelijk onder hun niveau presteren. Immers, de realiteit is dat de perfecte race, inclusief jouw perfecte race op jouw eigen niveau, zelden wordt gerealiseerd. Het aantal atleten dat ooit wereld- of olympisch kampioen is geworden zonder, bijvoorbeeld, een kleine misslag, aarzeling of balansverstoring, of met een suboptimale opening, een gemiste kans, of een tactisch foutje, is verwaarloosbaar. Het gaat bijna nooit precies zoals je wilt, er gaat bijna altijd wel wat mis, er gebeuren altijd dingen die je van tevoren niet hebt bedacht, tegenstanders doen altijd dingen die je niet had verwacht, de omstandigheden zijn vaak net even anders dan de vorige keer, of er ontwikkelt zich een scenario dat je niet had kunnen voorzien.
Ook op die dingen moet je je voorbereiden.
Als sporters zich uitsluitend voorbereiden op de perfecte race waarin alles precies gaat zoals gepland, dan gaat het bij de eerste de beste oneffenheid mis. Een schaatser maakt bijvoorbeeld een kleine misslag, een hordeloopster komt niet helemaal goed uit met haar stappen, een zeiler maakt een tactische foutje, of een 400 meter loper voelt iets eerder dan verwacht zijn benen vollopen. De perfecte race is dan onhaalbaar geworden, en als je uitsluitend daar op bent gericht, ontstaan er negatieve gedachten en gevoelens als: “Weer niet gelukt. Ik kan het wel vergeten. Laat maar zitten. Waarom zou ik me nog inspannen? Het wordt toch niets.” Wanneer je vervolgens de race (min of meer) laat lopen, laat je de kans op winnen of een ander mogelijk goed eindresultaat onbenut.
Immers, aversie, tegenslag en frustratie horen erbij. Ook je tegenstanders hebben er mee te maken. De uiteindelijke winnaars zijn eerder degenen die de best ontwikkelde mentale vaardigheden hebben om adequaat met foutjes en missers om te gaan dan degenen met de perfecte race achter hun naam. Een belangrijk aspect van mentale begeleiding is daarom sporters voor te bereiden op onvermijdelijke, en dus “normale” aversieve en frustrerende ervaringen, en ze te leren hoe ze daar vervolgens mee om kunnen gaan. Het zogenoemde 3R model is daarbij een mogelijk hulpmiddel:
- Registratie
De eerste stap is dat sporters registreren wat zich tussen hun oren afspeelt zonder er een oordeel over te vellen als zijnde slecht, ongelegen, fataal, of fout.
- Release (“loslaten”)
De tweede stap is het bewustzijn dat negatieve gedachten en emoties niet alleen komen, maar ook weer gaan. Zoals je wel eens een naam vergeet of iemand vergeet terug te bellen, verdwijnen ook gedachten en emoties op een gegeven moment uit je systeem. Probeer ze niet te onderdrukken of te vervangen door positieve gedachten of emoties. Je gaat dan namelijk ook toetsen of dat wel is gelukt, waardoor de negatieve gedachten en emoties meestal nog sterker terugkomen. Accepteer simpelweg dat je na een fout of misser negatieve gedachten en negatieve emoties hebt en koppel ze vervolgens los door je op het hier en nu te richten. Een bruikbare methode hiervoor is het inzetten van je zintuigen: voel de kunststofbaan onder je voeten, kijk naar de vogels boven het water, of ruik de geur van het bos.
- Re-focus
De belangrijkste stap is het re-focussen op de taak, bijvoorbeeld door je te richten op een specifiek technisch aspect, zoals diep zitten, krachtig afzetten, been strekken, of armen ontspannen. Wat ook kan helpen is het bewust zijn van je persoonlijke kernwaarden, zoals het uitstralen van mentale weerbaarheid en veerkracht. Hoe wil jij als persoon zijn in dit soort situaties? Hoe wil je dat anderen jou zien? Als je dat weet, dan kun je je concentreren op gedrag dat strookt met jouw kernwaarden.
De snelheid waarmee deze stappen doorlopen worden is afhankelijk van persoon, ervaring en context. In bijvoorbeeld een 10.000 meter race kan een atleet dit proces bewust en expliciet doorlopen. In een 100 meter race daarentegen gebeurt dit min of meer onbewust wanneer de atleet heeft geleerd hoe te reageren op een diversiteit aan ongewenste gebeurtenissen (e.g., iets te laat weg, iets te vroeg omhoog gekomen, niet volledig ontspannen), onder meer door deze gebeurtenissen te visualiseren en door veel aan wedstrijden mee te doen.
Sporters zouden zich ook, en misschien wel vooral, moeten voorbereiden op de realiteit, en dat is de niet-perfecte race. Dat betekent niet dat je daardoor de narigheid over jezelf afroept, wat bijgelovige sporters soms neigen te geloven. In een vliegtuig worden de veiligheidsinstructies toch ook niet geschrapt omdat het de kans op een crash zou verhogen?
Sporters die zich voorbereiden op de niet-perfecte race zijn realistisch, onderkennen dat een race of wedstrijd praktisch nooit vlekkeloos verloopt, en voorkomen zodoende onnodige (extra) schade. De mentale vaardigheid die hier bij hoort is niet zozeer het constant focussen op de taak zelf. Die focus kun je toch niet vasthouden door de onvermijdelijke foutjes, missers en de daaraan gerelateerde negatieve gedachten en emoties.
De sleutel tot succes is de vaardigheid om te re-focussen op het moment dat je registreert dat je bent afgeleid en geconcentreerd zou moeten zijn op de uit te voeren taak. Dit is een oneindig, zichzelf herhalend proces. Sporters die zich deze vaardigheid eigen hebben gemaakt, wat tijd en moeite kost, kunnen na afloop van een race zo maar het gevoel hebben dat dit hùn perfecte race was.
Verder lezen?
A practical guide to acceptance and commitment therapy – Hayes & Strosahl (2004).
Video:
De perfecte race van Jorien ter Mors op de Olympische Winterspelen 2018
