Het is een mythe dat perfectie en ‘boven jezelf uitstijgen’ vereisten zijn om Olympisch goud te behalen. Het komt namelijk zeer zelden voor dat sporters een perfecte race of wedstrijd realiseren. Als sporters zich toch uitsluitend richten op dit inspirerende maar vrijwel onbereikbare doel, presteren ze mogelijk ondermaats op de belangrijke momenten. Vanuit psychologisch perspectief gaat optimaal presteren ook over controleren, accepteren, taakgericht en kalm blijven, prestatieverlies beperken en voorbereid zijn op tegenslag.
Pierre de Coubertin, bekend als de vader van de moderne Olympische Spelen, omarmde de opvatting dat deelnemen belangrijker is dan winnen. Deze geromantiseerde visie staat op gespannen voet met de prestatiedoelen die de meeste sporters nastreven in competitieve contexten als de Olympische Spelen van 2024 in Parijs. Sport is doorgaans een zogenaamde ‘zero-sum game’, dat wil zeggen, het resultaat is winnen òf verliezen. Zo’n situatie roept bijna automatisch een winnen-is-alles mentaliteit op. In een competitieve context is ‘winnen’ dan ook het belangrijkste prestatiedoel van de meeste sporters. Meer in het algemeen kijken mensen bij het evalueren van hun eigen prestaties vooral naar hoe ze het hebben gedaan in vergelijking met anderen. Het spreekt vanzelf dat winnaars dan een veel beter gevoel hebben dan verliezers, wat hun doel om te winnen vervolgens weer bekrachtigt.
Paradoxaal genoeg kan een focus op ‘winnen’ het optimaal presteren op de beslissende momenten in de weg staan. Het probleem van een sterke focus op resultaten, scores of uitkomsten is dat sporters weinig controle hebben over eindresultaten van wedstrijden. Op de Olympische Spelen kunnen sporters of teams naar hun beste vermogen presteren maar toch verliezen omdat hun tegenstanders, die ook buitengewoon getalenteerd en vaardig zijn, nòg beter presteren. De realiteit is dat slechts een handvol van de ruim 10.000 olympiërs met een medaille naar huis terugkeert. Als sporters zich tijdens hun sportprestaties bezig houden met grotendeels oncontroleerbare (eind)resultaten, worden ze afgeleid van de taakuitvoering. Dergelijke afleidende gedachten (e.g., Ik ben niet goed genoeg om dit te winnen; Ik verpruts het altijd op de cruciale momenten; M’n Olympische droom valt in duigen) ondermijnen de prestaties in welke sport dan ook, vooral in sporten die focus, concentratie en precisie vereisen.
Dit betekent niet dat sporters hun doel om te winnen moeten negeren. In tegendeel, het verlangen om te winnen geeft energie en richting, en inspireert en motiveert met name topsporters. Maar deze motiverende kracht moet wel op de juiste momenten worden benut. Tijdens trainingen, bijvoorbeeld, wanneer sporters leren omgaan met aversie en zware omstandigheden (regen, kou, pijn), wanneer ze zich voorbereiden op belangrijke wedstrijden, of wanneer ze alles moeten geven om het maximale eruit te halen. Echter, tijdens de daadwerkelijke race, wedstrijd of competitie moeten sporters zich richten op persoonlijk controleerbare, taakrelevante bouwstenen van hun doel om te winnen.
Persoonlijk controleerbare taakdoelen
Taakdoelen verwijzen naar hoe sporters hun ultieme, maar grotendeels oncontroleerbare resultaatdoel kunnen bereiken. Taakdoelen worden vastgesteld door het resultaatdoel (e.g., ‘winnen’) op te delen in persoonlijk beïnvloedbare en beheersbare brokken. Omdat taakdoelen afhankelijk zijn van normen die inherent zijn aan de taak zelf, ontvangen sporters directe en continue feedback tijdens de taakuitvoering. Dit proces versterkt de concentratie, de betrokkenheid en het plezier. Op de Olympische Spelen van 2024 in Parijs kunnen zwemmers zich, bijvoorbeeld, concentreren op hun startsnelheid (tot 15m vanaf het startblok), het keerpunt, eindsnelheid (laatste 5m), snelheid per baan, en slagfrequentie en slaglengte. Het halen van de taakdoelen zal – indien realistisch gesteld – waarschijnlijk uitmonden in het behalen van het gewenste eindresultaat (bijvoorbeeld de volgende ronde, een plek in de finale, of een medaille).
Dit impliceert dat sporters zichzelf in de eerste plaats moeten beoordelen op basis van hun taakdoelen, ongeacht het eindresultaat. Heb ik alles gegeven tijdens de wedstrijd? Heb ik me gericht op de controleerbare factoren? Heb ik mijn taken optimaal uitgevoerd? Als sporters deze vragen met ‘ja’ kunnen beantwoorden maar er desalniettemin niet in zijn geslaagd het gewenste eindresultaat te behalen, leidt dat doorgaans wel tot gemengde gevoelens. Typerend is de reactie van drievoudig Olympisch kampioene Ranomi Kromowidjojo tijdens de wereldkampioenschappen zwemmen in 2017: “Op de Olympische Spelen van 2012 in Londen haalde ik goud, terwijl ik niet mijn beste race zwom ….. Nu heb ik naar mijn beste kunnen gepresteerd, maar het is balen dat ik naast het erepodium sta.“ Logisch dat direct na een nederlaag gevoelens van frustratie en teleurstelling de boventoon voeren bij sporters als Ranomi. Maar een paar uur, of dagen later zullen verliezers die wel hun taakgerichte doelen hebben bereikt, een realistischer en positiever oordeel hebben over hun prestatie.
Hoe het ook zij, een essentieel psychologisch aspect van de Olympische mindset is de vaardigheid “…om optimaal invloed uit te oefenen op datgene wat in je macht ligt, en al het overige te nemen zoals het is.” Het opvolgen van dit advies van Epictetus, een oude Griekse stoïcijnse filosoof, is echter gemakkelijker gezegd dan gedaan. Allereerst is het niet altijd duidelijk welke aspecten je als individu zelf in de hand hebt. Daarom vraagt ‘The Serenity Prayer’ om “…. kalmte om te aanvaarden wat ik niet kan veranderen, moed om te veranderen wat ik wel kan veranderen, en wijsheid om het verschil hiertussen te zien.”
Ten tweede kunnen sporters zich richten op taakrelevante dingen die ze niet zouden moeten doen. Voorbeelden van vermijdgerichte doelen zijn: de bal niet te kort laten, niet missen, of niet angstig zijn. Maar als je iets niet wilt, iets wilt voorkomen, waar richt je je dan op? Je loopt dan waarschijnlijk rond als een kip-zonder-kop. Als sporters een vermijddoel in hun hoofd hebben, wat overigens heel begrijpelijk is, dan zouden ze die moeten vervangen door een effectiever streefgericht doel. Dat soort doelen specificeert wat sporters wèl moeten doen, bijvoorbeeld de bal tegen de achterlijn slaan, links in de hoek mikken, of lef tonen. En als een sporter vervolgens zijn streefdoel heeft gehaald (hij heeft bijvoorbeeld de bal in de rechterbovenhoek geschoten), dan kan hij tegelijkertijd zijn vermijddoel afvinken (hij heeft de bal niet naast het doel geschoten).
Ten derde vereist een focus op de controleerbare aspecten van de taak zelfbeheersing: het vermogen om aandacht, emotie en gedrag te reguleren in aanwezigheid van verleidingen. In een wedstrijdsituatie kunnen sporters bijvoorbeeld worden verleid om het tempo van de tegenstander over te nemen terwijl ze zouden moeten blijven vertrouwen op hun eigen optimale race- of speeltempo. Of ze komen in de verleiding ‘iets speciaals’ te doen terwijl ze niet over de vaardigheden beschikken om dat goed of consistent uit te voeren.
Doe wat je kunt; verwacht niet boven jezelf uit te kunnen stijgen
Zelfbeheersing helpt sporters te voorkomen om op belangrijke momenten iets onmogelijks te doen om een speciaal resultaat te behalen (bijvoorbeeld een Olympische medaille). “Boven jezelf uitstijgen onder druk is een leugen” (Weisinger & Pawliw-Fry, 2015, p.25). Het beste wat sporters kunnen doen is het halen van hun actuele prestatieniveau, ofwel het maximale waar ze op dat specifieke moment toe in staat zijn (gebaseerd op de actuele trainingsgegevens, biometrische gegevens, prestatietests, enz.). Weisinger en Pawliw-Fry (2015) verwoordden het als volgt: “Het beste wat je kunt doen, is je best doen – je kunt het niet op magische wijze beter doen dan voorheen” (p.30).
Vooral op de belangrijke momenten is het waarschijnlijk dat er ‘lekken’ ontstaan in het potentiële prestatieniveau van sporters. Dat wil zeggen, de kans is dan groot dat er prestatieverlies optreedt als gevolg van zenuwen, afleidingen of faalangst. Door bijvoorbeeld vrije worpen onder verschillende drukomstandigheden te analyseren, concludeerden onderzoekers dat NBA-basketbalspelers, waaronder sterspelers als Michael Jordan, slechter presteerden onder hoge druk. Ook in andere sporten, zoals honkbal, blijken de prestaties er niet beter op te worden bij toenemende druk. Een ander essentieel psychologisch aspect van de Olympische mindset is derhalve het vermogen om onder druk te streven naar het realiseren van het eigen actuele prestatieniveau (fysiek, technisch, tactisch, mentaal). Ofwel, doe wat je kunt, ga tot het gaatje, haal het maximale uit jezelf, en trek er alles uit wat erin zit. Maar verwacht niet boven jezelf te kunnen uitstijgen; dat is namelijk een onhaalbaar doel dat meer kwaad dan goed doet. Sporters die prestatieverlies weten te beperken tot nul, presteren optimaal.
Bereid je voor op tegenslag en het onverwachte
Olympiërs dromen van de perfecte race, sprong of wedstrijd op de Olympische Spelen van Parijs 2024. Ze kunnen zelfs het gevoel hebben dat perfectie, of op zijn minst presteren zonder prestatieverlies, een condicio sine qua non is om een Olympische medaille veilig te stellen. Echter, het aantal Olympisch kampioenen dat zonder een kleine fout, een lichte verstoring van het evenwicht, een kleine aarzeling of een kleine aanpassing een gouden medaille heeft gewonnen, is te verwaarlozen. Op de Olympische Winterspelen van 2022 in Beijing, bijvoorbeeld, werd de meest gedecoreerde Olympische schaatsster aller tijden, Ireen Wüst, de eerste sporter ooit die een individuele gouden medaille won op vijf (opeenvolgende) Olympiades, zomer of winter. Deze unieke prestatie onderscheidt haar van andere grootheden als Michael Phelps en Usain Bolt. Toch onthulde ze in Beijing, na het winnen van de 1500 meter-race in een nieuw Olympisch record: “De perfecte race heb ik nog niet gereden.“
Goud winnen met een niet-perfecte race (alhoewel soms nagenoeg perfect) is heel normaal. Hoe goed de race ook is, ook al sneuvelt een wereldrecord, het is eigenlijk nooit perfect. In alle sporten worden wereldrecords nog altijd verbeterd. Het kan altijd nòg beter, wat per definitie niet het geval is bij perfectie. Allen Johnson, voormalig Amerikaans hordeloper en winnaar van de gouden medaille op de 110 meter horden op de Olympische Spelen van 1996 in Atlanta, zei hierover: “Zeer zelden loop je een perfecte race; het gaat erom je fouten in de race te overwinnen en kalm te blijven.“
Dat neemt niet weg dat met name voor Olympiërs het streven naar perfectie inspireert. Het is voor hen belangrijk dat zij de overtuiging hebben dat ze het ongelofelijke, het onvoorstelbare, het onmogelijke gaan presteren. Zij die hun perfecte race kunnen visualiseren, vergroten de kans dat ze hun (bijna) perfecte race daadwerkelijk gaan uitvoeren. Echter, als sporters zich uitsluitend daarmee bezighouden, dan is de kans aanzienlijk dat ze uiteindelijk onder hun kunnen presteren. Immers, (kleine) dingen gaan onvermijdelijk mis, omstandigheden veranderen vaak op onvoorspelbare manieren, scenario’s ontvouwen zich op een manier die je niet voor mogelijk hebt gehouden. Als sporters daar mentaal niet op zijn voorbereid, laten ze zich mogelijk bij de eerste de beste tegenslag of onverwachte gebeurtenis uit het veld slaan. Het is daarom verstandig om van tevoren scenario’s te ontwikkelen voor wat te doen als een klein foutje wordt gemaakt, als een tactisch plan niet werkt, of als de fysieke pijn heftiger is dan verwacht. De voorbereide scenario’s zullen sporters helpen om kalm, flexibel en veerkrachtig te reageren, en zodoende verder prestatieverlies te voorkomen.
Acceptance-Commitment Training (ACT) kan sporters helpen hun fouten te overwinnen door in het hier-en-nu te blijven. ACT is gericht op het leren accepteren van fouten en negatieve gedachten. Daarbij richt ACT zich op het leren omgaan met externe afleidingen als weersomstandigheden, de klik van een camera, of acties van tegenstanders. Kort gezegd gaat ACT uit van de natuurlijke eb en vloed van positieve en negatieve gedachten, emoties, externe factoren en lichamelijke sensaties. Door deze te ervaren en te accepteren zonder oordeel of vermijding, wordt het gemakkelijker om de focus op de taakuitvoering te herpakken.
Kortom, de kans op optimaal presteren tijdens de Olympische Spelen van 2024 in Parijs is groter als Olympiërs …:
- … zich richten op de persoonlijk controleerbare, taakrelevante bouwstenen van het doel om te winnen.
- … doen wat ze kunnen en gaan tot het gaatje zonder het onhaalbare doel ‘boven zichzelf uitstijgen’ na te streven.
- … zich laten inspireren door perfectie, maar geen perfectie verwachten en voorbereid zijn op tegenslag en het onverwachte.
Deze essentiële psychologische aspecten van de Olympische mindset vergroten de controle over acties, middelen en (sub)doelen. Zo’n Olympische mindset zal daarbij een positief effect hebben op het welzijn van Olympiërs in de voorbereidingsfase, het plezier tijdens het Olympisch avontuur, en de acceptatie van eindresultaten waar zij weinig tot geen invloed op hebben. Het versterken en ontwikkelen van persoonlijke controle over het bereiken van doelen, maar ook het accepteren van oncontroleerbare factoren, vergroten uiteindelijk de kans op het gewenste eindresultaat: een Olympische medaille, het liefst de gouden variant.
Verder lezen?
Perfectionism in sport, dance, and exercise: An extended review and reanalysis – Hill et al. (2020)
Achievement goals and self-regulation in the sport context – Van Yperen (2021)
Video:
PS
Direct voorafgaand aan de Olympische Spelen (juli 2024) zal dit blog in het Engels en Nederlands worden gepubliceerd in InMind Special Issue “Olympic Mind: An International Special Issue on The Psychology of Extraordinary Sports Performance”. Directe links naar beide versies zullen worden verstrekt direct na publicatie op https://in-mind.org en https://nl.in-mind.org.
Immediately prior to the Olympic Games (July 2024), this blog will be published in English and Dutch in InMind Special Issue “Olympic Mind: An International Special Issue on The Psychology of Extraordinary Sports Performance”. Links to both versions will be provided immediately after publication at https://in-mind.org and https://nl.in-mind.org.